运动是加速衰老,还是延缓衰老?真相揭开

  都说“运动能够抗衰老”,但也有些人发现自己坚持跑步一段时间后,反而看上去面部皱纹好像变多了,更“显老”了。

  这也让很多人疑惑:运动究竟是延缓衰老的“良方”,还是过度消耗体力、加速衰老的“催化剂”?最近清华大学的一项研究揭开了真相。

  01

  运动是抗衰良方

  还是加速衰老的催化剂?

  今年4月,清华大学研究人员发表研究显示:运动或是最佳的“逆龄密码”。

  研究发现:较高水平的体力活动与更年轻的DNA甲基化年龄显著相关,体力活动在促进健康长寿和预防与年龄相关疾病中起到了重要作用。

  “DNA甲基化年龄”究竟 是什么?这是通过测量人体DNA的甲基化水平,来估算的身体生物年龄,这种方法被称为“表观遗传时钟”。因此,运动会让身体的DNA甲基化年龄更年轻,也就意味着运动确实可以有效地延缓身体衰老。

  此外,研究还发现,较高的体力活动水平对“皮肤血液生物年龄”的影响最为显著。所以,这也就是很多坚持规律适度运动的人为什么看起来皮肤更好、更年轻的原因。

  02

  坚持运动和从不运动的人

  差别能有多大?

  坚持运动和从不运动的人,可能一两天没差别,但时间一长身体多方面差别就很明显。坚持运动的人——

  - 皮肤紧致年轻

  2023年一项发表在《科学报告》期刊上的研究发现,“有氧运动”和“阻力训练”均可显著改善皮肤衰老状态。坚持运动,皮肤的弹性增加、松弛程度降低,具体表现为胶原蛋白和弹力蛋白的合成增加,改善了皮肤的弹性和紧致度,这些都是皮肤重新焕发活力的标志。

  - 肌肉质量更好

  人到了一定年龄肌肉开始流失,到了老年明显运动能力下降,腿脚不利索,而坚持运动的人则肌肉状态更好。曾有运动专家分享了“坚持运动的人和不经常运动的人”大腿肌肉扫描图。

  可以看出,坚持运动的人大腿肌肉含量明显更多,皮下脂肪更少;久坐的人与之相比,大腿肌肉含量明显流失很多,皮下脂肪更多。

  - 心肺功能更好

  心脏是全身血液循环的中心,肺是人体重要的呼吸器官。经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。

  心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。

  - 大脑认知更好

  很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松,身体更轻盈,心情也有所改善。这是因为运动后,脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感。而且长期运动也会对大脑产生积极正面的影响。英国一项长达10年,针对8958名50岁及以上人群的认知功能研究发现:随着年龄的增长,有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降。

  - 骨骼关节更好

  坚持运动的人骨骼、关节都会比从不运动的人更好。经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

  经常运动的人关节面软骨和骨密度的厚度更高,关节周围的肌肉更发达、力量更强、关节囊和韧带更厚,从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性和灵活性。

  - 睡眠质量更好

  适当的运动,有助改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出,对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一段时间的体育运动,会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用,为恢复正常的睡眠建立良好循环,从而可以从根本上消除失眠,提高睡眠质量。

  - 代谢功能更好

  坚持运动的人,患糖尿病及代谢综合征的风险更小。经常运动会使胰岛素分泌下降的同时,胰岛血糖素分泌增加,可以降低糖水平。换句话说,经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

  - 身体免疫力好

  “运动是良药”的说法由来已久,坚持运动有助于激发和改善免疫力。人群统计研究显示,经常锻炼的人,细胞免疫功能明显优于那些不运动的人。因此,坚持运动的人,身体免疫力更好,也更不容易生病。

  - 更有气质更好看

  坚持运动不仅有利于减肥,还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿,让人看起来更有气质、更好看。

  03

  健康运动

  不用苛求自己太自律

  很多人一想到运动,就会马上联想到“我要自律起来,每天都坚持运动”。其实越来越多研究发现,健康运动不要过于苛求自己自律。

  2025年4月,南方医科大学公共卫生学院的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表的一篇研究指出,无需每天都保持自律运动,仅周末2天完成指南推荐的运动量(每周150~300分钟中等强度运动,在降低全因、心血管、癌症等死亡风险方面,与规律运动具有相似的效果。

  回到开头说的,为何有人经常跑步,面部皱纹好像变多了?可能跟以下原因有关:

  缺乏护肤意识。长时间户外运动,尤其在没有任何防晒措施下,强烈的紫外线会刺激黑色素生成,使皮肤变黑,产生晒斑、皱纹等。建议户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜,同时注意保湿,运动后及时清洁面部。

  饮食结构偏颇。部分健身者为保证能量供应足够、及时,会摄入较多面包、饼干、点心等,它们含有过量游离糖,在体内与蛋白质结合,生成晚期糖基化终末产物,在皮肤层面为皮肤糖基化,表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。建议:减少精致碳水化合物的摄入,多补充优质蛋白。

  先运动起来最重要

  坚持下去

  你一定会拥有更健康的身体

  监制丨李浙

  主编丨张志达

  编辑丨余甜甜 高少卓

  (央视新闻客户端

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上一篇2025-05-08

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